10-minütiges Advanced Core Workout nur mit gewichteten Bauchmuskeln

Es ist nicht zu leugnen, dass jeder ernsthafte Sportler nach einem starken Kern strebt. Leistungsstarke Bauch- und Rückenmuskeln geben Ihnen nicht nur einen gesunden Körperbau, sondern tragen auch entscheidend dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und den Rest Ihres Körpers auf ganzer Linie zu unterstützen. Und wenn Sie bereits regelmäßig ein Training absolvieren, sind Sie bereit für eine Herausforderung. Hier kommen die gewichteten Ab-Züge ins Spiel.

Probieren Sie dieses 10-minütige Training ab für eine Herausforderung. Versuchen Sie zunächst, das Gewicht einzuschließen (zwischen 5 und 20 Pfund ist ein guter Anfang). Wenn es zu schwierig ist, können Sie die Bewegung jederzeit ändern. Führen Sie jede Übung 50 Sekunden lang aus und machen Sie zwischen den Übungen jeweils eine Pause von 10 Sekunden.



1. Russische Wendungen

Frau macht russische drehungen mit einem gewicht | iStock.com/jacoblund



Muskeln gearbeitet: Obliques, untere Bauchmuskulatur, obere Bauchmuskulatur

Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und geradem Rücken auf dem Boden sitzen. Halten Sie Ihr Gewicht auf Brusthöhe und lehnen Sie sich leicht zurück. Wenn Sie bereit sind, schweben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über den Boden, während Sie die Knie zusammenhalten. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen und bringen Sie Ihr Gewicht mit, während Sie arbeiten, um Ihr Gleichgewicht zu halten und Ihre Schrägen herauszufordern.



Sie müssen sich auch nicht durch diese Bewegung beeilen - versuchen Sie, die Übung langsam und mit Kontrolle auszuführen, bis Sie den Dreh raus haben.

2. Ab Roll-Ups

Muskelaufbau: Obere Bauchmuskeln, Rücken, Schultern

Diese Crunch-Variante zielt dank des Gewichts und der geraden Beine besser auf die Bauchmuskeln ab als das durchschnittliche Sit-up. Beginnen Sie, indem Sie mit geraden und langen Beinen vor sich auf dem Rücken liegen. Nimm dein Gewicht und halte es an deiner Brust. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden abrollen (wie ein Sit-Up), während Sie Ihre Beine ganz gerade halten. Greifen Sie am oberen Ende der Bewegung mit Ihrem Gewicht nach vorne und bringen Sie es dann zurück zu Ihrer Brust. Rollen Sie langsam zurück auf den Boden, um eine Wiederholung zu vervollständigen.



3. Jackknife Split

Muskeln gearbeitet: Obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Hüften

Shape empfiehlt diesen herausfordernden Zug. Beginnen Sie, indem Sie mit zusammengelegten Beinen auf dem Rücken liegen und sich lang strecken. Ihre Arme sollten sich auch lang hinter dem Kopf neben Ihren Ohren erstrecken, während Sie Ihr Gewicht in beiden Händen halten. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Ober- und Unterkörper in eine 'V' -Position heben (Sie balancieren auf Ihren Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung). Wenn Sie in Ihrer V-Form sind, senken Sie das Gewicht auf Ihre Brust. Heben Sie es über Kopf zurück und senken Sie beide Arme und Beine auf den Boden, um eine Wiederholung zu vervollständigen.

4. Hängendes Bein heben

Mann macht ab übungen auf einer klimmzugstange iStock.com/dolgachov

Muskelaufbau: Unterer Bauch, Hüften, Gesäßmuskeln, Schultern, Rücken, Griff

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Für diesen Wechsel von Muscle & Fitness benötigen Sie nur ein geringes Gewicht. Greifen Sie nach einer Klimmzugstange und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, um sich auf die Bewegung vorzubereiten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Hüften eingeklemmt sind, damit der Kern einrastet. Platzieren Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren Füßen und heben Sie es mit geraden Beinen auf den höchsten Punkt, bevor Sie es langsam absenken. Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie, die Knie zu beugen.

5. Zehen berühren Crunches

Muskeln gearbeitet: Unterer Bauch, Oberer Bauch, Hüften, Schrägen, Schultern

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihr Gewicht auf Brusthöhe halten. Strecken Sie Ihre Beine über Ihre Hüften, damit sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie zunächst Ihr Gewicht mit geraden Armen über Ihrer Brust und heben Sie Ihren Oberkörper an, um zu Ihren Zehen zu gelangen. Lassen Sie den Rücken langsam für eine Wiederholung auf den Boden sinken. Für eine noch größere Herausforderung fügen Sie oben kleine Impulse hinzu.

6. Kamel lehnen

Muskeln gearbeitet: Rücken, Gesäß, obere Bauchmuskulatur

PopSugar empfiehlt diese Yoga-inspirierte, gewichtete Bewegung. Beginnen Sie diese Bewegung auf Ihren Knien (sitzen Sie jedoch nicht auf Ihren Beinen - bleiben Sie aufrecht) und halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe. Lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken langsam so weit wie möglich nach hinten, während Sie an Ihrem Kern angreifen, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Sie müssen auch Ihre Glutes hier drücken, um ausgeglichen zu bleiben. Heben Sie sich vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.

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7. Hohlkörper halten

Muskelaufbau: Obere Bauchmuskulatur, untere Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultern

Beginnen Sie auf dem Rücken mit langen Beinen vor Ihnen und geraden Armen auf dem Boden hinter Ihren Ohren. Hier haben Sie zwei Möglichkeiten, das Gewicht zu halten: Sie können es zu Beginn mit beiden Händen über dem Kopf halten oder zwischen den Füßen halten. Unabhängig davon, für welches Gewicht Sie sich entscheiden, geben Sie dieselbe Position ein. Wenn Sie bereit sind, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, um Ihren Kern zu erfassen, und heben Sie die gestreckten Arme und Beine ein paar Zentimeter über den Boden.

8. Seitliches Brett mit einer Reihe

Frau macht seitenbretter | iStock.com/undrey

Muskeln gearbeitet: Obliques, zurück

Dieser Schritt ist eine große Herausforderung für Ihre Obliques. Gehen Sie in die richtige Liegestütze-Position, wobei sich Ihr Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Schultern direkt über Ihren Händen befinden. Lassen Sie Ihr Gewicht bei Ihrer rechten Hand ruhen. Wenn Sie bereit sind, gehen Sie von hier aus in die seitliche Plankenposition, indem Sie Ihren Körper nach rechts drehen und mit der linken Hand balancieren. Ihr linkes Handgelenk sollte direkt unter Ihrer linken Schulter sein und Ihr rechtes Bein sollte auf Ihrem linken Bein gestapelt sein. Stellen Sie sicher, dass auch Ihre Hüften angehoben sind.

Nehmen Sie das Gewicht mit der rechten Hand und rudern Sie, während Sie die Seitenbohle festhalten. Wechseln Sie die Seiten in der Mitte des Sets.

9. Woodchop

Muskeln gearbeitet: Obliques, obere Bauchmuskeln

Für diese Übung benötigen Sie ein schweres Gewicht. Beginnen Sie in der Hocke mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind. Nehmen Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen und drehen Sie es nach unten, so dass es beim Hocken auf Ihre linke Seite fällt. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, treten Sie aus Ihrer Hocke und führen Sie die gestreckten Arme vom linken Körper über dem Kopf zum rechten Körper. Hocken Sie und bringen Sie das Gewicht wieder nach links, um die Wiederholung abzuschließen. Wechseln Sie in der Mitte des Sets die Seiten.

10. Kettlebell Swing

Muskeln gearbeitet: Rücken, Hüften, Gesäß, Schultern, Oberkörper, Brust

Diese Ganzkörperübung ist schwieriger als es zunächst scheint. Beginnen Sie mit einer schwereren Kettlebell (20-30 Pfund) in beiden Händen vor Ihnen. Ihre Füße sollten schulterbreit sein, die Zehen leicht nach außen zeigen und die Knie weich. Halten Sie zu Beginn Ihren unteren Rücken leicht gewölbt, während Sie Ihre Knie beugen und die Kettlebell zwischen und leicht hinter Ihre Beine bringen. Drücken Sie dann Ihre Glutes und strecken Sie Ihre Beine, um die Kettlebell explosionsartig nach oben zu schwingen. Lassen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen nach unten schwingen, während Sie sich wieder beugen, und behalten Sie den Schwung für die nächste Wiederholung bei.

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