3 Intensive Bootcamp-Trainingsroutinen, die Sie zu Hause durchführen können

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Bootcamp-artiges Training ist derzeit aus gutem Grund angesagt. Es hilft Ihnen, schnell fit zu werden. Durch die Kombination von Cardio, Beweglichkeit und Kraft in schnellen Intervallkreisläufen - Ihr Körper ist bis ins Mark gearbeitet - können Sie maximale Kalorien verbrennen und große Ergebnisse erzielen. Das Schöne an diesem Trainingsstil ist, dass es nur wenig bis gar keine Ausrüstung erfordert, sodass Sie praktisch jederzeit und überall trainieren können. Wenn Sie bereit sind, Ihren Bootcamp-Körper aufzubauen, aber nicht bereit sind, die geplante Zeit (oder das Geld) für den wöchentlichen Unterricht aufzugeben, müssen Sie das nicht. Sie können Ihr eigenes Bootcamp zu Hause erstellen, indem Sie eine dieser Routinen befolgen.



1. Das ultimative Bootcamp-Training

Mit diesem Training, das in der Männerfitness enthalten ist, können Sie bis zum Abschluss 500 Kalorien verbrennen. Aber Ihre Verbrennung endet nicht dort - sie kurbelt den Stoffwechsel an und hilft Ihnen, die Kalorienzufuhr auch lange nach dem Training zu reduzieren.



Aufwärmen: Führen Sie jede der folgenden Bewegungen 30 Sekunden lang aus, sofern nicht anders angegeben

  • Schnellspringer
  • Windmühlen: Stellen Sie sich mit breiten Füßen auf, während Sie die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper und berühren Sie Ihren linken Zeh. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Dann abwechseln.
  • Hintern tritt
  • Hohe Knie
  • Kniebeugen zum Marschieren: Fahren Sie mit beiden Armen direkt über Ihrem Kopf die Hüften zurück und senken Sie das Steißbein in Richtung Boden. Fahren Sie dann die Hüften nach vorne und nach oben. Geh zurück zum Stehen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach oben und führen Sie die linke Hand über den Körper zum rechten Fuß. Wechseln Sie für 30 Sekunden.
  • Longe mit Armheben umkehren (Hüftbeugerstretch): Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück ins Mittagessen. Heben Sie beide Arme über den Kopf und lehnen Sie sich zurück. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite.
  • Spinne Schritte: Starten Sie in einem Liegestütz. Platzieren Sie den rechten Fuß leicht außerhalb der rechten Hand und fahren Sie vorwärts. Zurück zum Liegestütz. Wechseln Sie 30 Sekunden lang zwischen den Seiten.
  • T Liegestütze: Start in Liegestützposition. Senken Sie die Brust auf den Boden, während der Kern eingerastet ist. Zurück nach oben drücken. Drehen Sie die rechte Hand nach oben, während Sie die Füße schwenken, bis beide Fersen den Boden berühren. Legen Sie die Hand wieder nach unten und wechseln Sie sich 30 Sekunden lang ab.

Training: Beenden Sie den ersten Kreislauf dreimal, bevor Sie zum zweiten übergehen.

1. Schaltung

  • Kettlebell-Schwünge: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit hin, wobei die Zehen etwas nach außen und die Schultern nach unten zeigen. Lehnen Sie sich an Ihrer Hüfte zurück und lassen Sie die Arme wie ein Pendel zwischen Ihren Beinen schwingen. Wenn die Unterarme die Innenseiten der Oberschenkel erreichen, schwenken Sie die Kesselglocke nach vorne und über den Kopf. Schließe 3 Sätze mit 25 Wiederholungen ab.
  • Sandsack Pause Kniebeugen: Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß. Halten Sie die Ellbogen so hoch wie möglich vorne. Schieben Sie die Hüften zurück und senken Sie das Steißbein auf den Boden. Sobald Sie die Parallelposition erreicht haben, halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt. Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt, indem Sie die Fersen in den Boden drücken und die Hüften nach oben fahren. Schließe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen ab.
  • Burpee mit Überkopfklatschen (unten in der Wiederholung): Hocken Sie im Stehen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Hüpfen Sie mit beiden Füßen zurück in die Plankenposition und halten Sie dabei Ihren Kern und Ihren Rücken flach. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, bis Sie ganz auf dem Bauch sind. Lassen Sie Ihre Hände vom Boden los und klatschen Sie mit beiden Händen über die Krone Ihres Kopfes, während Sie den Kopf in der neutralen Position der Wirbelsäule halten. Führen Sie Ihre Hände von Ihren Schultern weg, greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihren Körper zurück in die Liegestützposition. Hüpfen Sie mit beiden Füßen schulterbreit nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper nach hinten drücken. Zurück in die Standposition und wiederholen. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

2. Schaltung

  • Medizinball-Überkopfdrehknalle: Drehen Sie mit dem Medizinball-Überkopf Ihren Oberkörper nach rechts. Bringen Sie den Ball mit den Zehen nach vorne so schnell wie möglich nach unten und beugen Sie sich in die Hocke. Wenn der Bal die Hüfthöhe erreicht hat, lassen Sie ihn los, indem Sie ihn auf den Boden schlagen. Fange den Ball auf, während er zurückspringt, und lege ihn dann ohne Pause über den Kopf zurück. Komplett auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen.
  • Treppensprints: Finden Sie zuerst eine Treppe für diesen Zug. Sprinten Sie dann die Treppe hinauf, halten Sie Ihre Zehen hoch und treiben Sie Ihre Knie hoch. Halten Sie Ihre Brust über Ihre Oberschenkel und fahren Sie mit Ihren Armen vor und zurück. Denken Sie daran, Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad zu halten. Sobald Sie die Treppe erreicht haben, gehen Sie wieder unter Kontrolle zurück. Wiederholen Sie 4 Sätze mit 6 Wiederholungen.
  • Sandsack-Druckpressen: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß und dem Sandsack vor Ihre Schultern und über Ihre Brust. Halten Sie die Ellbogen vor sich und etwas tiefer als die Schulterhöhe. Beuge deine Knie leicht und fahre durch deine Hüften und drücke den Sandsack über dich. Positionieren Sie den Sandsack dann neu, indem Sie die Knie lockern. Schließe 2 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
  • Split-Squat-Sprünge: Beginnen Sie in einer Longe-Position mit dem rechten Fuß nach vorne, dem linken Fuß nach hinten und den Knien bei 90 Grad. Halten Sie Ihre Arme hinter sich und fahren Sie mit beiden Füßen in den Boden, wobei Sie beide Arme nach vorne werfen und so hoch wie möglich springen. Am höchsten Punkt scheren Sie Ihren Fuß so, dass Ihr rechter Fuß jetzt hinten und der linke Fuß vorne ist. Landen Sie mit ausgestreckten Armen hinter Ihnen. Vervollständige 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (für jedes Bein).
  • Liegestütze zum Kriechen der Bären: Beginnen Sie in Liegestütze-Position, wobei der Kern eingerastet und der Rücken flach ist. Verschieben Sie nach rechts. Platzieren Sie Ihre rechte Hand und Ihren Fuß 4 Zoll außerhalb Ihrer rechten Schulter. Dann bringen Sie Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß wieder auf Schulterbreite. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen weiteren Zyklus und machen Sie dann einen Liegestütz. Fahren Sie zwei Zyklen zurück nach links und machen Sie dann einen weiteren Liegestütz. Führen Sie zwei Sätze mit 16 Wiederholungen durch.

2. Die herzfrequenzerhöhende, kalorienverbrennende, körpertönende Routine

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Die Routine von Health bietet Ihnen nicht nur ein unglaubliches Training, sondern dauert auch nur 30 Minuten!



  • Springseilbohrer:Stehen Sie mit leicht gebeugten Beinen, gebeugten Armen und Händen an Ihren Seiten. Beginnen Sie mit dem Springen und lassen Sie beim Springen nur ein paar Zentimeter zwischen Ihren Füßen und dem Boden. Fahren Sie 1 Minute und 30 Sekunden lang fort.
  • Kniebeugen:Stehen Sie mit den Füßen in Hüftentfernung und den Armen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und hocken Sie, indem Sie beide Knie beugen und Ihre Hüften senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr gesamtes Gewicht direkt über den Fersen halten. Beuge deine Beine um 90 Grad und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 2 Minuten.
  • Ausfallschritte:Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Händen auf die Hüften. Treten Sie mit dem linken Fuß 3 Fuß vor und halten Sie das linke Knie leicht angewinkelt. Balancieren Sie auf dem rechten Fußballen, während Ihre Schultern über Ihren Hüften liegen. Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper zu senken, bis beide Beine in einem Winkel von 90 Grad stehen. Kehre zum Stehen zurück. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
  • Vertikales Bein knirscht:Legen Sie sich mit geraden Armen und Beinen auf eine Matte. Halten Sie die Fässer zusammen und heben Sie die Fersen nach oben, bis sich Ihre Füße über Ihren Hüften befinden. Hebe deine Arme und zeige auf deine Zehen. Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper anzuheben, bis Ihre Finger nah an Ihren Zehen sind. Senken Sie Ihren Oberkörper. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
  • Box-and-Reach-Bohrer:Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim vertikalen Beinknirschen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und greifen Sie mit beiden Armen über die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Kehre in die Mitte zurück. Dann auf der linken Seite wiederholen. Tun Sie dies so oft wie möglich in 30 Sekunden.
  • Flattern Tritte:Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Box-and-Reach-Bohrer. Senken Sie Ihre Beine, bis sie einen Fuß über der Matte haben, und senken Sie die Arme, bis sie mit den Handflächen nach unten auf der Matte liegen. Halten Sie Ihren Rücken flach auf der Matte und stützen Sie die Seiten Ihres Körpers mit Ihren Armen, während Sie beide Beine in entgegengesetzte Richtungen auf und ab bewegen. Fahren Sie eine Minute lang fort.
  • Modifizierte Biegungen des unteren Rückens: Lügeauf IhremBauch mit geraden Beinen, schulterbreitem Fuß und Fußspitzen, die die Matte berühren. Beuge deine Arme an den Ellbogen, halte die Hände etwas höher als die Schultern und die Handflächen auf der Matte. Beugen Sie Ihren Hintern und den unteren Rücken. Heben Sie langsam Ihre Beine und Arme 6 Zoll von der Matte. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so oft wie möglich.
  • Liegestütze: Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln straff zu halten, wenn Sie Ihren Körper fallen lassen. Schließe 30 Sekunden lang so viele Liegestütze wie möglich ab.
  • Tauchbomber Push-Up:Beginnen Sie in der Push-up-Position. Erweitern Sie Ihre Haltung und richten Sie Ihren Hintern zur Decke. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Brust über die Matte ziehen. Drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr unterer Rücken gewölbt ist. Kehren Sie die Bewegung um und heben Sie Ihren Hintern in die Luft. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
  • Klassische Springheber:Vervollständige so viele wie möglich für 2 Minuten.

Wiederholen Sie den gesamten Stromkreis zweimal.

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3. Die schnelle und schmerzlose Bootcamp-Routine

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Selbst garantiert, dass Sie nach dreimal wöchentlicher Durchführung dieser schnellen und schmerzlosen Bootcamp-Routine einen festen Körper und flache Bauchmuskeln haben. Alles, was Sie brauchen, ist ein 8-Pfund-Medizinball, zwei 10-Pfund-Hanteln und 24 Minuten, um das Training abzuschließen.



1. Station

  • Kniebeuge: Gehen Sie mit den Füßen auf einem Medizinball in die Plankenposition. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Ball und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Dann treten Sie das rechte Bein zur Seite. Zurück zum Start. Links ausfüllen. Fahren Sie für 45 Sekunden fort.

2. Station

  • Strahlruder: Beginnen Sie in einer hockenden Position mit parallel zum Boden stehenden Oberschenkeln und einer Hantel in jeder Hand an den Schultern. Fahren Sie im Stehen mit Gewichten über den Kopf, damit Ihre Arme ausgestreckt sind und der Bizeps in der Nähe der Ohren ist. Zurück zum Start. Wiederholen Sie für 45 Sekunden. 15 Sekunden ruhen lassen.
  • Kniebeuge: Nochmals 45 Sekunden und 15 Sekunden Pause. (Wechseln Sie in der zweiten Runde die Reihenfolge, um mit Thruster zu beginnen und zu enden.)
  • Bärenwanderung:Gehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf alle viere. Heben Sie Ihre Hüften und strecken Sie die Beine. Gehen Sie mit erhobenen Hüften mit der rechten Hand und dem rechten Fuß einen Schritt vorwärts. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Fahren Sie für 45 Sekunden fort. 15 Sekunden ruhen lassen.
  • Hohlgestein: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen in einem Winkel von 45 Grad nach oben. Mit angespannten Bauchmuskeln und erhobenen Armen vorwärts und rückwärts schaukeln. Fahren Sie für 45 Sekunden fort. Ruhe 15 Sekunden.
  • Bärenwanderung: Wiederholen Sie diesen Zug für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15. (Wechseln Sie für Runde zwei die Reihenfolge, um mit Hollow Rock zu beginnen und zu enden.)

3. Station

  • Ball sauber: Halten Sie in einer geduckten Position einen Medizinball zwischen Ihren Füßen auf dem Boden. Bewegen Sie sich dann in eine stehende Position und zucken Sie mit den Schultern, während Sie die Handgelenke bewegen und die Ellbogen beugen, um den Ball zur Brust zu bringen und in die Hocke zu senken. Zurück zum Start. Wiederholen Sie für 45 Sekunden. Ruhe 15 Sekunden.
  • Halo: Halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen, weichen Ellbogen und gebeugten Bauchmuskeln über den Kopf. Kreisen Sie den Ball über sich. Füllen Sie diese fünf Mal aus und wechseln Sie dann die Richtung. Fahren Sie für 45 Sekunden fort. Ruhe 15 Sekunden.
  • Ball sauber: Wiederholen Sie diesen Vorgang für 45 Sekunden. Dann ruhen Sie sich für 15. (In Runde zwei wechseln Sie die Reihenfolge, um mit halo zu beginnen und zu enden.)

4. Station

  • Wandball: Beginnen Sie mit hüftbreitem Abstand der Füße, während Sie den Ball mit den Ellbogen an der Seite auf Kinnhöhe halten. Dann hocken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehen Sie schnell auf und strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie den Ball gegen eine Wand werfen. Fange den Ball und kehre dann zum Start zurück. Wiederholen Sie für 45 Sekunden. Ruhe 15 Sekunden.
  • Praktischer Kletterer:Halten Sie eine Planke mit den Händen am Ball. Bringen Sie das linke Knie zum linken Ellbogen und wechseln Sie schnell die Beine. Fahren Sie für 45 Sekunden fort. Ruhe 15 Sekunden.
  • Wandball: Wiederholen Sie diesen Vorgang für 45 Sekunden. Pause für 15. (In Runde zwei wechseln Sie die Reihenfolge, um mit dem praktischen Kletterer zu beginnen und zu enden.)

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