5 gesunde Sandwich-Rezepte für das Mittagessen

Ein Sandwich ist vielleicht die perfekte Wahl für ein einfaches Mittag- oder Abendessen, aber diese unkomplizierte Mahlzeit kann eine versteckte Diät-Katastrophe sein, wenn Sie nicht aufpassen. Monstergroße Sandwiches mit vielen Belägen können Tausende von Kalorien in einer Sitzung liefern, auch wenn sie auf den ersten Blick ziemlich gesund aussehen.

Glücklicherweise ist es einfach, eine Mahlzeit zuzubereiten, wenn Sie sich für gesunde Sandwich-Rezepte entscheiden. Überspringen Sie für den Anfang die Aufschnitt, die mit Salz und Konservierungsstoffen verpackt sind. Sie möchten auch den Käse auf den Punkt bringen und Weißbrot meiden. Nehmen Sie stattdessen mageres Eiweiß zu sich, wählen Sie Vollkornbrot und wählen Sie fettarme Gewürze und viel gesundes Gemüse, um Ihrem Sandwich einen zusätzlichen Schlag zu verleihen.



Hier sind fünf Must-Try-Sandwich-Rezepte, die auch gut für Sie sind.



1. Avocado-Thunfisch-Salat-Sandwich

Ersetzen Sie den Mayo in Thunfischsalat durch gesunde Avocado iStock.com

Thunfisch ist eine gute Quelle für mageres Eiweiß, aber nicht, wenn er mit einer Tonne fettreichen Mayos verfeinert ist. Aber Sie können immer noch ein einfaches Thunfisch-Sandwich genießen, wenn Sie sich gesund ernähren und die Mayo durch Avocado ersetzen. Dieses einfach zuzubereitende Rezept für Thunfischsalat von The Healthy Maven eignet sich perfekt für ein arbeitswöchentliches Mittagessen.

Zutaten:



  • 2 Dosen Thunfischflocken
  • 1 reife Avocado
  • ½ Tasse gehackter Sellerie
  • ½ Tasse gehackte rote Zwiebel
  • ½ roter Apfel, gehackt
  • ¼ Tasse gehackte, geröstete Walnüsse
  • 1 Esslöffel Gurkensaft (oder Ersatzwasser und etwas mehr Salz)
  • 1 Teelöffel getrockneter Dill
  • ½ Teelöffel Dijon-Senf
  • ¼ Teelöffel Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung: Die Avocado in einer großen Schüssel zerdrücken. Fügen Sie den Thunfisch, den Sellerie, die rote Zwiebel, den Apfel und die Walnüsse hinzu. Mischen, bis alles vermischt ist. Fügen Sie Gurkensaft, getrockneten Dill, Dijon-Senf, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer hinzu. Nochmals mischen.

Den vorbereiteten Thunfischsalat auf eine Scheibe geröstetes Brot schöpfen. Falls gewünscht, weitere Toppings hinzufügen, mit einer weiteren Scheibe geröstetem Brot bedecken und servieren. Der zubereitete Thunfischsalat kann bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.



2. Gemüsesandwich mit Dillsauce

Gemüsesandwich auf Mehrkornbrot | iStock.com

Herzhaftes Vollkornbrot wird mit frischer Gurke, Tomaten, Avocado und Sprossen sowie etwas Provolone-Käse und einer würzigen Joghurtsoße gestapelt - für ein vegetarisches Sandwich, das alles andere als langweilig ist. Sie können in diesem vielseitigen Sandwich auch anderes frisches Gemüse hinzufügen oder ersetzen. Dieses Rezept von Food & Wine serviert 4.

Zutaten:

  • ½ Tasse Joghurt
  • 3 Esslöffel gehackter frischer Dill
  • 1 ½ Teelöffel Dijon-Senf
  • 1 Esslöffel Speiseöl
  • 1 Teelöffel Weinessig
  • Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 8 dicke Scheiben Mehrkornbrot
  • 8 Salatblätter
  • ½ Pfund geschnittenes Provolone
  • 2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
  • 1 Gurke, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 kleine rote Zwiebel, sehr dünn geschnitten
  • 1 reife Avocado, vorzugsweise Hass, in Scheiben geschnitten
  • 1 Tasse Alfalfasprossen

Zubereitung: Joghurt, Dill, Senf, Öl, Essig, ¼ Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.

Verteilen Sie einen Esslöffel der Dillsauce auf einer Seite jeder der vier Brotscheiben. Belegen Sie jede Scheibe mit Salat, Provolone, Tomaten, einer Prise Salz und Pfeffer, der Gurke, Zwiebel, Avocado und Sprossen. Nieselregen Sie einen weiteren Esslöffel Dillsauce über jedes Sandwich. Mit den restlichen vier Scheiben Brot bedecken.

3. Gebackene würzige Hühnchensandwiches

Gebackenes Hühnersandwich | iStock.com

Wenn das Verlangen nach einem Hühnchen-Sandwich mit Schnellimbiss aufkommt, probieren Sie diese geschmacksähnliche Version von Back to Her Roots, die für vier Personen erhältlich ist. Die panierte Hühnerbrust wird gebacken, nicht gebraten, daher ist es besser für Sie, und sie wird mit einem leichten Joghurt und einem Dijon-Senf bestrichen, anstatt mit fettem Mayo.

Zutaten:

  • Kochspray
  • 2 (6-8 Unzen) Hähnchenbrust
  • ½ Tasse Mehl
  • ¼ Teelöffel koscheres Salz
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer
  • 1 bis 2 Esslöffel Tabasco oder eine andere scharfe Soße
  • ¼ Tasse Milch
  • 1 Ei
  • 1 Tasse Panko Paniermehl
  • ½ bis 1 TL gemahlener Cayennepfeffer
  • ½ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ½ Teelöffel Paprika
  • ½ Teelöffel Zwiebelpulver
  • 2 Esslöffel normaler griechischer Joghurt
  • 2 Teelöffel Dijon-Senf
  • 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
  • Salat-, Tomaten- und Hamburgerbrötchen

Zubereitung: Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. Einen Grillrost mit Antihaftspray bestreichen und auf ein Backblech legen.

Legen Sie jede Hühnerbrust zwischen zwei Scheiben Plastikfolie. Mit einem Fleischklopfer hämmern, bis jedes zwischen ½ und ¾ Zoll dick ist. Schneiden Sie jede Brust in zwei Hälften, sodass Sie 4 Fleischstücke haben.

Ordne drei flache Schalen auf dem Tresen an. In einem Mehl, Salz und Pfeffer verquirlen. Im anderen die scharfe Soße, das Ei und die Milch verquirlen. Im dritten Schritt die Semmelbrösel, den Cayennepfeffer, das Knoblauchpulver, den Paprika und das Zwiebelpulver mischen.

Jedes Hühnchenstück in die Mehlmischung, gefolgt von der Eimischung und den Semmelbröseln einstreuen. Überschüssige Beschichtung abschütteln und auf den vorbereiteten Rost legen. Hähnchenoberteil mit Kochspray einsprühen und 15 bis 20 Minuten backen.

Während das Huhn kocht, mischen Sie den Joghurt, den Dijon-Senf und den gehackten Knoblauch in einer kleinen Schüssel. Sandwichröllchen oder Hamburgerbrötchen halbieren und eine Seite mit der Joghurtmischung bestreichen. Fügen Sie das gekochte Huhn hinzu und übersteigen Sie mit Kopfsalat und Tomate. Sofort servieren.

4. Shrimp Banh Mi

Vietnamesisch banh my sandwich | iStock.com

Fettarme, proteinreiche Garnelen sorgen für eine vollkommen gesunde Sandwichfüllung. Diese kochfreien vietnamesischen Banh-Mi-Sandwiches werden mit knusprigen Karotten und Gurken sowie würzigem Mayo für ein köstliches Mittagessen gekrönt, das Sie satt macht, Sie aber nicht beschwert. Dieses Rezept von Eating Well dient 6.

Zutaten:

  • 1 große Karotte, geschält und zerkleinert
  • 2 Esslöffel Reisessig
  • 1/3 Tasse gehackter frischer Koriander
  • 2½ Esslöffel fettarme Mayonnaise
  • 2½ Esslöffel fettarmer Naturjoghurt
  • ¾ Teelöffel Fischsauce, (siehe Zutatenvermerk)
  • 1 Esslöffel Limettensaft
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 3 (12 Zoll) Baguettes, längs halbiert
  • 1 Pfund geschälte gekochte Garnelen (21 bis 25 Pfund; aufgetaut, wenn gefroren), Schwänze entfernt
  • 18 dünne Gurkenscheiben
  • 3 Schalotten, der Länge nach dünn geschnitten und in 2-Zoll-Stücke geschnitten

Anleitung: Karotte und Essig in eine kleine Schüssel geben; umrühren, um zu kombinieren. Während der Zubereitung der restlichen Zutaten marinieren lassen.

In eine mittelgroße Schüssel Koriander, Mayonnaise, Joghurt, Fischsauce, Limettensaft und Cayennepfeffer geben. umrühren, um zu kombinieren. Verteilen Sie 2 Teelöffel dieser Sauce auf der unteren Hälfte jedes Baguettes. Fügen Sie Garnele der restlichen Soße hinzu; werfen, um zu beschichten. Mit einem geschlitzten Löffel die Möhre auf die Baguettes verteilen (Essig wegwerfen). Mit Garnelen, Gurken und Schalotten belegen. Schneiden Sie jedes Baguette in zwei 6-Zoll-Sandwiches.

5. Philly Steak Sandwich

Steak-Sandwich nach Phillyer Art | iStock

Packer nächster Cheftrainer

Steaksandwiches müssen nicht verboten sein, wenn Sie sich gesund ernähren möchten. Diese Version eines klassischen Philly-Cheesesteaks besteht aus magerem Roastbeef, Paprika, Zwiebeln und einer kleinen Menge Käse und hat nur 354 Kalorien. Es wurde auch von den Gesundheitsexperten der Mayo-Klinik genehmigt, sodass Sie sich ohne Schuldgefühle beruhigen können.

Zutaten:

  • ½ grüner Pfeffer, in dünne Scheiben geschnitten
  • ½ kleine Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
  • 6 Unzen mageres Roastbeef, rasiert
  • 2 Vollkornbrötchen
  • ¼ Tasse Cheddar-Käse, zerkleinert

Zubereitung: Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vor. Eine Backform leicht mit Kochspray bestreichen. Eine Pfanne mit Kochspray einsprühen. Bei mittlerer Hitze Paprika und Zwiebeln 3 bis 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie das Roastbeef hinzu und braten Sie es für weitere 2 bis 3 Minuten an.

Auf jedes Brötchen die Hälfte der Rinderbratenmischung geben. In die vorbereitete Auflaufform geben. Belegen Sie jedes Brötchen mit 2 Esslöffeln Käse. 2 bis 4 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.

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