Bist du wirklich in guter Verfassung? 15 Möglichkeiten, die Sie erkennen können

Laufen (oder gehen, seien wir ehrlich) Sie eine Treppe hinauf und sind so aufgewühlt, dass Sie sich an alles erinnern, was Sie getan haben, um diese Art von Schande zu ertragen? Sie denken: 'Mann, ich bin so außer Form.' Nun, Sie haben wahrscheinlich Recht. Auch wenn Sie konsequent trainieren oder stolz darauf sind, sich gesund zu ernähren, besteht höchstwahrscheinlich noch Verbesserungsbedarf.

Wenn Sie neugierig sind, wie stark und schnell Sie wirklich sind, haben wir einige Ideen, wie Sie sich auf die Probe stellen können. Hier sind 15 Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie wirklich in Form sind.



1. Sie erhalten zwei Stunden mäßig bis kräftig Bewegung pro Woche

Pro Woche sollten Sie 150 Minuten gemäßigten Trainings erhalten. | iStock.com



Nun ja, technisch sind Sie in Form. Steigern Sie Ihr Training, fordern Sie sich selbst heraus und legen Sie ein Limit von mindestens zwei Stunden Training pro Woche fest. Nach Angaben der Mayo Clinic sollten Sie pro Woche mindestens 150 Minuten mäßiger Aktivität nachgehen, was ein zügiges Gehen oder sogar das Mähen des Rasens einschließen kann. Für kräftige Aktivitäten wie Laufen oder Aerobic mit höherer Intensität beträgt die Empfehlung 75 Minuten. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Richtlinien mindestens einhalten, aber für maximale Fitness sollten Sie nach Möglichkeit auf stärkere Aktivität drängen (denken Sie immer daran, auch Ruhetage einzulegen).

Wenn Sie nicht so viel Sport treiben, sollten Sie sich keine Sorgen machen - das Einbeziehen von Intervalltraining ist der perfekte Ort, um ein Fitnessprogramm zu beginnen.

2. Sie können Ihre Zehen leicht berühren

Dies wird Ihre Flexibilität testen. | iStock.com



Dies ist normalerweise mit einem großartigen Trainingsprogramm verbunden und kann auch die Koordination verbessern. Wenn Sie sich testen möchten, um festzustellen, ob Sie körperlich fit sind, versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren oder Ihre Arme über Ihren Körper zu strecken. Wenn sich Ihre Muskeln verspannen oder ziehen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihr lokales Yoga-Studio zu besuchen.

Wenn Sie Ihre Flexibilität zu Hause verbessern möchten, empfiehlt Nerd Fitness, Ihre Fitnessroutine mit Stretching zu ergänzen. Versuchen Sie, dreimal pro Woche 30 Sekunden lang eine Achillessehnen-Dehnung durchzuführen, und Sie sollten innerhalb eines Monats beginnen, Ergebnisse zu sehen.



3. Sie können eine Diele 60 Sekunden oder länger halten

Planken sind gut für den Kern. | iStock.com

Dies ist ein Zeichen für starke Bauchmuskeln und unteren Rücken. Das Brett wird als eine der besten Ganzkörperübungen angepriesen, die Sie jemals machen können. Wenn Sie eine Diele etwa eine Minute oder länger halten können, sind Sie in ziemlich guter Verfassung. Möchten Sie wissen, ob Sie in wirklich guter Verfassung sind? Nehmen Sie zwei oder probieren Sie eine dieser Dielenvarianten für eine noch größere Herausforderung.

4. Sie können einen Zwei-Meilen-Lauf beenden

Aus einer Strecke von zwei Kilometern kann man viel ablesen. | iStock.com

Klingt das nicht verlockend? Der Zwei-Meilen-Lauf ist ein Fitnesstest, mit dem das US-Militär die Fitness testet. Jason Fitzgerald, Gründer von strengthrunning.com, sagte gegenüber Health: 'Es ist lang genug, um deine Ausdauer zu fordern, aber kurz genug, um dich wirklich voranzutreiben.'

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zwei Meilen zu laufen, keine Sorge - Verywell verfügt über ein Laufprogramm für Anfänger, mit dem Sie bis zu zwei Meilen weit arbeiten können. Und vergessen Sie nicht, wie wichtig Cross-Training ist - Radfahren, Schwimmen und andere aerobe Aktivitäten können helfen, Ihre Zeit zu sparen und Verletzungen zu vermeiden.

5. Du schläfst wie ein Baby

Wenn Sie in Form sind, werden Sie ziemlich gut schlafen. | iStock.com/Ammentorp Fotografie

Ob Sie es glauben oder nicht, erhöhter Schlaf ist ein Zeichen dafür, ob Sie in Form sind oder nicht. Laut Psychology Today kann Bewegung den Tagesrhythmus stärken und denjenigen helfen, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben. Wenn Ihre Schlafqualität leidet und Sie nicht regelmäßig aktiv sind, versuchen Sie, eine moderate Aktivität wie einen flotten Spaziergang in Ihren Alltag zu integrieren.

6. Du kannst 20 Ausfallschritte machen

Ausfallschritte sind aus einer Vielzahl von Gründen großartig. | iStock.com

Die Ausfallschritte eignen sich hervorragend für den Rumpf, die Beine und den Hintern und nutzen viele verschiedene Muskeln. Deshalb sind sie so hart. Wenn Sie 20 Ausfallschritte machen können, ohne umzufallen oder zu viel zu wackeln, sind Sie wahrscheinlich in einer fantastischen Verfassung.

Benötigen Sie eine noch größere Herausforderung? Schauen Sie sich diese Longe-Variationen an, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperkraft auf die Probe stellen. Sie können für zusätzlichen Widerstand auch eine Hantel in jede Hand legen.

7. Sie haben einen gesunden BMI

Ihr BMI sollte idealerweise im gesunden Bereich liegen. | iStock.com

Der Body Mass Index ist ein Maß für das Körperfett, das auf Größe und Gewicht basiert. Bei vielen Personen, die sich einem Fitnesstraining unterziehen, wird der BMI vor und nach dem Training gemessen, um festzustellen, inwieweit sie sich verbessern. WebMD enthält die folgenden BMI-Richtlinien, damit Sie sehen können, wohin Sie fallen.

Untergewicht: weniger als 18,5

Gesund: 18,5 bis 24,9

Übergewicht: 25 bis 29,9

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Die Online-Berechnung Ihres BMI ist ein guter Anfang, hat jedoch einige Einschränkungen. Indem Sie einfach Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht eingeben, können Sie nicht zwischen Fett und Muskel unterscheiden. Wenn Sie Fitness ernst nehmen, kann ein Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder ein Arzt Ihren Körperfettanteil mithilfe spezieller Skalen oder anderer Methoden genauer berechnen.

8. Sie können 27 Liegestütze machen

Liegestütze sind wirklich hart. | iStock.com

Liegestütze sind der schlimmste Feind aller, aber sie zeigen an, wie fit Sie sind. Diese bewährte Übung nutzt Ihr eigenes Körpergewicht, um sich zu pushen und ist das ultimative Zeichen für Fitness. Wenn Ihre herkömmlichen Liegestütze einwandfrei sind, probieren Sie Liegestütze für zusätzliche Cardio- oder Diamond-Liegestütze für mehr Arbeit am Trizeps.

9. Sie haben eine niedrige Ruheherzfrequenz

Eine niedrige Ruheherzfrequenz zeigt normalerweise an, dass Sie in guter Verfassung sind. | iStock.com

Während Sie darauf abzielen sollten, Ihr Herz während des Trainings zum Pumpen zu bringen, ist eine niedrige Herzfrequenz in Ruhe ein guter Indikator dafür, dass Sie in Topform sind. Laut Berkeley Wellness gibt Ihre Ruheherzfrequenz an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie still sitzen. Ein normaler Bereich liegt zwischen 50 und 100, obwohl die meisten Menschen Ruhepausen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute haben. Während eine ungewöhnlich niedrige Herzfrequenz bei einer inaktiven Person auf eine Herzerkrankung hinweisen kann, haben die meisten Athleten eine sehr niedrige Ruheherzfrequenz.

Sie können Ihre Fitness auch daran messen, wie lange es dauert, bis Ihre Herzfrequenz nach dem Training wieder normal ist. Je fitter Sie sind, desto schneller erholen Sie sich.

10. Sie können problemlos fünf Treppenstufen hinaufgehen

Das Treppensteigen kann Ihnen viel abnehmen. | iStock.com/lzf

Dieser scheint ein Kinderspiel zu sein, aber wenn Sie in letzter Zeit nicht versucht haben, fünf Treppen hochzulaufen oder zu laufen, haben Sie möglicherweise vergessen, wie anstrengend die Aufgabe wirklich sein kann. Harvard Health Publications erklärt, wie Brustchirurgen Patienten aufforderten, fünf Treppen zu erklimmen, ohne anzuhalten oder das Geländer zu benutzen, um festzustellen, ob sie für eine Lungenoperation fit genug waren. Obwohl wir heute über modernere Methoden zur Bestimmung des Gesundheitszustands eines Patienten verfügen, ist diese Treppenmethode immer noch ein guter Test für Ihre kardiovaskuläre Ausdauer.

Sie haben keine fünf Treppenstufen zum Klettern? Nehmen Sie eine Treppe und eine Stoppuhr und sehen Sie, wie oft Sie in einer Minute auf und ab gehen können. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz - liegt sie über Ihrer Zielfrequenz oder können Sie weitermachen?

11. Sie können sich ohne Hilfe aus dem Sitzen auf den Boden erheben

Probieren Sie dieses zu Hause aus. | iStock.com/DeanDrobot

Dies ist ein Test, den Sie jederzeit und überall ausprobieren können, und Sie können mit Sicherheit viel über Ihre körperliche Fitness lernen, indem Sie ihn ausprobieren. Alles, was Sie tun müssen, ist sich auf den Boden zu setzen (nicht auf die Knie) und dann aufzustehen, ohne Ihre Arme, Knie oder andere Körperteile zur Unterstützung zu benutzen. Dr. Mercolas Website erklärt, dass dieser Test Ihre Muskelkraft, Flexibilität, Ausgeglichenheit und Koordination demonstriert. Wenn Sie Probleme haben, ohne Hilfe aufzustehen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Kraft zu stärken und Koordinationsfähigkeiten wie das Balancieren auf einem Fuß oder das Planken beim Anheben eines Beins oder Arms zu üben.

12. Sie können einen Wandsitz länger als eine Minute halten

Ihre Beine werden nach diesem müde sein. | iStock.com

Sie können diesen Test auch bequem von zu Hause aus durchführen. Die Durchführung ist jedoch nicht einfach. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und hocken Sie nach unten, um in eine Wand-Sitzposition zu gelangen. Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihre Oberschenkel sollten mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel parallel zum Boden sein. Laut Topend Sports sind Männer, die eine Mauer länger als 100 Sekunden halten können, und Frauen, die sie länger als 60 Sekunden halten können, in hervorragender Verfassung.

Diese Übung testet Ihre Kraftausdauer in Ihrem Unterkörper, insbesondere in Ihren Quads. Wenn Sie Probleme haben, die Position zu halten, versuchen Sie es mit gewichteten Kniebeugen und Ausfallschritten, um mehr Muskeln aufzubauen.

13. Sie können mindestens 8 Fuß springen

Der amerikanische Athlet Jesse Owens machte sich im Weitsprung gut. | Zentrale Presse / Getty Images

Hier ist ein echter Test Ihrer körperlichen Fitness von Men’s Health: Sehen Sie, wie weit Sie springen können, ohne zu rennen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen auf einer Linie, die Füße schulterbreit auseinander. Dann beugen Sie die Knie, während Sie die Arme nach hinten schwingen, dann schwingen Sie sie nach vorne und springen so weit Sie können. Markieren Sie, wo Sie von hinten gelandet sind, und messen Sie die Entfernung. Die durchschnittliche Person kann ungefähr 6 Fuß springen, aber die in ausgezeichnetem Zustand können 8 Fuß springen.

Dieser Test misst deine Kraft, die eigentlich nur eine Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit ist. Wenn Sie Ihre Ergebnisse für diesen Test verbessern möchten, versuchen Sie, gewichtete Hüftstöße, Kniebeugen und Kettlebell-Schwünge für explosivere Bewegungen zu verwenden.

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14. Sie können 200 Meter in weniger als 30 Sekunden laufen

Sie werden Ihre Geschwindigkeit mit diesem testen. | iStock.com

So gut wie jeder kann 200 Meter leicht laufen, aber das ist ein Geschwindigkeitstest. Laut Life by Daily Burn kannst du deine Kraft und Geschwindigkeit testen, indem du 200 Meter sprintest und siehst, wie lange es dauert. Olympiasieger Usain Bolt kann 200 Meter in weniger als 20 Sekunden laufen. Wir wetten also, dass Sie nicht so schnell sind. Wenn Sie die Strecke jedoch in weniger als 30 Sekunden zurücklegen können, sollten Sie von sich selbst beeindruckt sein.

Müssen Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen? Versuchen Sie an Tagen, an denen Sie normalerweise im Fitnessstudio ein stabiles Cardio-Training absolvieren, Laufband-Sprintintervalle. Gewichtete Kniebeugen helfen Ihnen außerdem dabei, die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu stärken, wodurch sich auch Ihre Geschwindigkeit erhöht.

15. Sie können mehr als 60 Crunches in einer Minute machen

Sie werden sich wahrscheinlich an diesen Test aus dem Fitnessstudio erinnern. | iStock.com

Crunches sind ein Grundnahrungsmittel in jeder Ab-Routine, aber haben Sie gezählt, wie viele Sie in einer Minute (natürlich mit guter Form) schaffen können? Um diesen von SparkPeople beschriebenen Test zu starten, bringen Sie sich in die richtige Crunch-Position - halten Sie die Füße flach auf dem Boden, und achten Sie darauf, dass Ihre Absätze etwa 20 cm von Ihrem Hintern entfernt sind. Legen Sie die Hände an Ihre Seiten und nicht hinter Ihren Kopf, die Handflächen zeigen nach unten. Sie werden Ihre Hände für diesen Test auf dem Boden halten, da Sie die Bauchmuskeln stärker einrasten müssen und nicht durch Ziehen am Nacken schummeln können.

Wenn Sie in 60 Sekunden 60 Crunches ausführen können, sind Sie in hervorragender Verfassung. Selbst wenn Sie nur 45 schaffen, sehen Sie immer noch gut aus, obwohl es immer noch Verbesserungspotenzial gibt.

Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Weiler